Jak wzmocnić odporność dietą? Rozmowa z dietetyczką
Jesienią i zimą nasza odporność wystawiona jest na próbę. Choć półki aptek uginają się od suplementów, może warto najpierw postawić na zdrową dietę i sięgnąć po sprawdzone, domowe sposoby. O tym, jak mądrze wspierać układ odpornościowy, rozmawiamy z naszą dietetyczką kliniczną Bogumiłą Urbanek.
Czy dietą możemy realnie wzmocnić układ odpornościowy?
Oczywiście, można wspierać układ odpornościowy odpowiednim odżywianiem. Warto jednak pamiętać, że odporność dzielimy na wrodzoną i nabytą. Na odporność wrodzoną nie mamy wpływu – zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć czy ogólny stan zdrowia. Natomiast odporność nabyta, czyli środowiskowa, zależy już od sposobu odżywiania, ale też od stylu życia, poziomu stresu, ilości snu, aktywności fizycznej oraz przyjmowania niektórych leków.
Jakie produkty są najważniejsze dla podniesienia odporności?
Przede wszystkim warzywa i owoce bogate w witaminę C oraz beta-karoten. Do takich produktów należą m.in. brukselka, jarmuż, czerwona papryka, natka pietruszki, szpinak, kalafior czy kalarepa.
Głównym źródłem witaminy C jest czerwona porzeczka, o której rzadko się mówi, a zawiera aż 182 mg witaminy C w 100 g. Na drugim miejscu znajduje się natka pietruszki, a na trzecim czerwona papryka.
Ważna jest również podaż beta-karotenu, który znajdziemy m.in. w marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, czerwonej papryce, a także w owocach takich jak morele, melony, brzoskwinie czy śliwki.
Dlaczego warzywa cebulowe, takie jak czosnek czy cebula, są tak istotne dla odporności?
Ponieważ zawierają witaminę C, witaminy z grupy B oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula mają w sobie fitoncydy (związki siarkowe), które działają bakteriobójczo i grzybobójczo. Poza wspieraniem odporności korzystnie wpływają również na układ oddechowy, dlatego są pomocne w przeziębieniach i grypie.
Czy sama dieta wystarczy? Jaką rolę odgrywa witamina D3?
Witamina D3 wpływa nie tylko na układ odpornościowy, ale również autoimmunologiczny oraz na prawidłowy rozwój kości. Może także wspomagać leczenie niektórych chorób nowotworowych. Jej źródłem są przede wszystkim tran i tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś czy sardynka. Warto zaznaczyć, że naturalna produkcja witaminy D3 zależy głównie od ekspozycji na słońce. Niestety, w okresie jesienno-zimowym jest jej w naszej szerokości geograficznej zbyt mało, dlatego D3 to jedna z nielicznych witamin, które warto suplementować.
A co z kwasami omega-3? Jak wpływają na odporność?
Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na odporność oraz układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami. Znajdują się głównie w rybach, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk, a także w oleju lnianym i rzepakowym.
Jak kiszonki i fermentowane napoje mleczne wspierają mikroflorę jelitową i układ odpornościowy?
Nasz układ odpornościowy zaczyna się w jelitach – jeśli zadbamy o prawidłową mikroflorę jelitową, odporność będzie silniejsza. Kiszonki zawierają szczepy bakterii probiotycznych, które podczas fermentacji wytwarzają m.in. witaminę C. Z kolei jogurty, kefiry czy maślanki zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów i wspierają korzystną mikroflorę jelit.
Czy tradycyjne metody — napary, czosnek, kiszonki — nadal mają znaczenie?
Tak, są jak najbardziej aktualne. Czosnek czy kiszonki to naturalne sposoby na poprawienie odporności i nie bez powodu nazywa się je naturalnymi antybiotykami. Bardzo dobre są także zioła, które wspomagają oczyszczanie organizmu.
Kolejnymi, nieco zapomnianymi sposobami na grypę są smarowanie klatki piersiowej tłuszczem gęsim i wygrzewanie się w łóżku oraz picie naparu z czarnego bzu. Smalec z gęsi pomaga pozbyć się zalegającej wydzieliny z płuc czy oskrzeli, a czarny bez może pomóc obniżyć gorączkę. To metody, od których się odchodzi, zastępując je lekami, głównie z powodu szybszego tempa życia, a nie dlatego, że były nieskuteczne.
Wiele osób uważa, że zimowa herbata z cytryną wzmacnia odporność. Czy to dobre źródło witaminy C?
Cytryna wcale nie jest najlepszym źródłem witaminy C. Znacznie więcej witaminy C zawierają czerwona porzeczka czy natka pietruszki.
Czy warto stosować suplementy, jeśli chcemy zadbać o odporność?
Najważniejsze jest dostarczenie odpowiedniej ilości witamin z diety. Jesteśmy w stanie to osiągnąć, o ile nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana i bogata w różnorodne warzywa i owoce. Jeśli jednak wiemy, że nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania żywieniowego, warto skonsultować się z lekarzem i dobrać odpowiednie suplementy.
Jakich produktów lub nawyków powinniśmy unikać, aby nie obniżać odporności?
Zdecydowanie warto ograniczyć wysoko przetworzoną żywność. Odporność zaczyna się w jelitach i zależy także od pracy mózgu oraz wydolności fizycznej. Jeśli będziemy jeść nieregularnie, sięgać po żywność przetworzoną, tłustą i wysokocukrową, organizm nie będzie miał odpowiednich zasobów, by budować odporność.
Kiedy leki są potrzebne, a kiedy wystarczą domowe sposoby?
Jeżeli leki są konieczne, należy przyjmować je zgodnie z zaleceniami lekarza. Dietą nie wyleczymy wszystkiego. Jednocześnie prawdą jest, że ludzie coraz częściej sięgają po leki i suplementy nawet wtedy, gdy nie jest to potrzebne. Oferta suplementów jest bardzo szeroka, ale wiele z nich jest słabo przebadanych, dlatego jeśli nie ma takiej konieczności, lepiej korzystać z naturalnych sposobów.
Kiedy dziecko ma początek infekcji i nie jest ona zaostrzona, warto spróbować najpierw leczenia domowymi metodami, np. podawać napar z lipy lub czarnego bzu. Może się okazać, że farmakologia nie będzie potrzebna.
Czy dieta i naturalne metody mogą być wystarczające w początkach infekcji?
W przypadku infekcji należy pamiętać także o odpoczynku. Spadek odporności często wynika z nadmiernej aktywności, dlatego gdy pojawia się choroba, trzeba pozwolić sobie na relaks i regenerację – organizm wyraźnie tego potrzebuje.
Co – poza dietą – jest kluczowe dla utrzymania dobrej odporności na co dzień?
Odporność bierze się ze stylu życia. Warto pamiętać o zdrowej, zbilansowanej diecie, codziennej aktywności na świeżym powietrzu, redukcji stresu i odpowiedniej regeneracji.
Jeśli potrzebujesz indywidualnych wskazówek żywieniowych, zapraszamy na konsultację z naszą dietetyczką kliniczną Bogumiłą Urbanek.
Hammer Terapia
Skontaktuj się z nami:
32 726 52 43/ 508 320 776
rejestracja@terapia.slask.pl
Zajęcia prowadzi lic. Bogumiła Urbanek - Dietetyk kliniczny